《且緩緩》察覺自己的冰山，暫時允許對方的情緒

身為家庭主婦，扣掉工作和家事，屬於自己的私人時間剩下寥寥無幾。如果又碰上講一下才動一下的槓精隊友們，對於情緒抓狂的場景絕對不陌生對吧！

有一陣子我非常忙碌，早出晚歸。

拖著疲憊回到家，等著我的依然不是休息。一想到還有許多例行家事沒做，一股煩躁就打從心底湧上來。

某日我跟先生抱怨天氣又冷又雨讓我無法像平常一樣有效率的做事時，這時先生開始板起臉訓話

「再怎麼不開心 你也應該控制好情緒」在他心目中抱怨是無法解決問題的，人不應該抱怨

 我內心的警鈴響起，拒絕他的說教：

「我已經累到沒力氣，可是還有一堆事等著我處理，所以覺得很煩 如果你不願承受我的抱怨  那我就先回房間耍廢  ，把心情調養好再出來」

在我累得要命的時候，實在沒有心情聽這種做人大道理。

先生沒有錯，他沒有義務承接我的不開心

我也不覺得我有錯，我需要出口來處理我的焦躁。而不是逼自己做好情緒管理

更重要的是 我需要休息來修復自己

這次他似乎有聽懂，沒多久便拿著小蛋糕進房間問我要不要一起吃。

已經恢復力氣的我，除了謝謝他的體諒，也知道問題出在自己的混亂的內心。反省在亂丟情緒垃圾前，也要先考慮一下他人的感受。

這讓我想到近來學生美工刀砍老師事件，幸好無人受傷。

這也是一件老師沒有錯 沒有義務承接學生的情緒  但似乎也隱約感覺學生可能處在壓力極大而失控的狀態。加上國中生心智正在發展 還無法像成人一樣懂得梳理自己的內心 於是就爆發這樣雙方都有自己委屈的事件。

我們總勸人不要生氣，用轉念來化解自己的不愉快 雖說是個不錯的方法

但思考一下，生氣是為了保護自己。為什麼不要生氣? 難道發脾氣不對嗎？

(我想最常承接怒氣的應該就是客服人員 櫃台這些第一線人員了)

生氣多數原因是由於被忽視，無力、焦慮、無助，溝通受挫而受傷爆發，要求他人重視自己。

它可以是保護自己不受欺侮的防線，也可以是改變的契機。

只是很容易失控。

尤其是長期處在壓力之下，自我控制力早已被消磨殆盡，只需一點小事就會爆炸。

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關於發怒者，我的想法

當我們的需求不被重視，好好講卻被當塑膠，多次表達後仍不被當一回事便會累積不滿而生氣。

不過生氣是較強烈的自我表達，尤其帶有指責或抱怨成分時(=攻擊)，容易激起聽者的防衛反彈我們的怒氣，讓真正想解決的部分無法傳達，成了無效溝通。

在發怒的狀況下表達， 聽者會有兩種反應：

1願意理解我，會努力從我憤怒語言中找出我想表達什麼(有效的吵架溝通)

2防衛心被激起，不斷反駁。比起理解我，他更想證明我的需求不合理。(無效的吵架溝通)

一旦無效溝通成了常態，人們便會放棄和對方談話，要嘛戰--打起來； 要嘛逃—演變成為了不起衝突而壓抑自己，不願意或無法把內心話說出來。這是一種為避免擴大災情的逃避，其實無法解決問題且一再反覆發生。

關於無效生氣 大抵是以下模式

1我生氣：  加重語氣說明問題

2對方無感： 你不要那麼生氣 有話好好說 語氣有需要這麼差嗎?

            (否定對方的情緒 ：這很重要嗎? 不懂你有什麼好氣的

3我更生氣：解釋的聲音越來越大聲

            (氣極敗壞+語氣威脅：解釋這麼多還聽不懂? 你已經無視問題很久了還要我語氣好一點?太過超過了吧

4對方防衛：講話也跟著大聲

            (維護自尊：莫名其妙 阿是在大聲什麼啦 別以為我會怕你 要戰來啊

5以上循環撥放，然後越演越烈，甚至人身攻擊。

6為雙方貼上負面標籤，結案。

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越吵越激烈，越講越激動

兩個受傷的人互相傷害，

 (雙方)試圖讓對方聽到自己的聲音，但結果卻是讓彼此的聲音都進不到內心裡。

那該怎麼表達怒氣才是有效的溝通，讓對方也重視這個問題呢?

參考薩提爾的冰山理論，我認為下列是比較好的方式：

1察覺自己真正在氣什麼(有時是吵完後才知道)

2看見對方的困難(率先同理， 降低彼此防衛心)

3確認對方是否理解自己的立場

4和對方商量界線、互相協作。雙方都必須為改善做出貢獻，而不是單方面要求。

如果卡在對方依然無法理解或做不到呢?

暫停，接受對方不理解，但不責怪自己生氣的情緒，因為對方已經踩到我們的界線。

都已經盡力「清楚表達自己」了，那麼對方能否願意理解就不是我們可以控制的。

不理解的原因除了想法差異和限制之外，也可能是不善於面對問題習慣甩鍋，或指責、抱怨、說話大聲等讓他感到不受尊重，把焦點從問題本身轉移到態度上，攻擊我們態度差、莫名其妙、情緒化。

人在憤怒時還要被要求心平氣和說話，這非常困難。

如果對方因此關起門不聽我們說話，那麼暫停會比繼續更有意義。

糾纏下去就變成了自尊保衛戰：你必須承認我合理vs你明明就無理取鬧。

失去彼此的信任：在這段關係裡表達自己是沒有用的。

把心門關得更緊：說了只會吵起來，不如不說。

因此暫停，且緩緩。

且緩緩：告知對方我需要緩一下，離開現場。表明不是要冷戰，只是要獨自消化思考。

且緩緩：雖然心裡很氣，回想對方說的話， 試著看見對方的困難。 

且緩緩：用次數換取重視，帶著同理多次溝通。  

把想法放進對方的腦袋原本就不是簡單的事情。除了誠心，還需要耐心來磨。

不是不要生氣，更不是要跟對方冷戰，而是整理好彼此想法後再來表達意見。

對我來說，離開刺激點比待在原地深呼吸來的更有用。

當我們願意先看到對方，我相信對方高機率也會感受到誠意而相信你，盡可能做出改變。

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關於被怒氣波及的聽者，我的想法。

我們不習慣也不懂得如何面對別人的怒氣，自己已經費很大力氣，努力符合社會標準撐住自己了，為何非得再承接別人莫名其妙的情緒呢?

因此發生衝突時，人們習慣先怪罪失控的那方。如果他以大吵大鬧、人身攻擊、動手打人這類方式表達怒氣，我們會著眼在他的失控，怪罪這個失控讓場面難以控制，反而忽略了對方的委屈和看不見的壓力。

我這樣講很像是在檢討受害者。

不善溝通的人習慣把發脾氣當成控制別人的手段，一旦發瘋大家就得聽我的，用怒氣逼對方就範

。

但溝通不良發生衝突往往不是單方的責任，而是雙方互動模式引起的。

一方拼命表達，一方拼命講大道理。

想一想，我們是因為他的需求生氣? 還是因為他的態度生氣?

希望對方不要那麼激動憤怒時，聽者採取的不是反擊「你亂發脾氣、沒有考慮到我、我幹嘛聽你的你算老幾」，而是先暫時放下防衛，允許對方表達負面情緒。此時的任何反駁和大道理=我不想理解你，你的感受是錯的，你根本不應該生氣…  

且緩緩。忍住想反駁的嘴巴讓對方說完。通常講越深，越容易看到那些合理的蛛絲馬跡。

且緩緩。先把焦點從態度放回問題上。

不是放任不管，只是讓他好好把話說完。

允許對方的情緒， 能讓對方感到被理解接住，並非贊同他的想法。

無須戰也無須逃，可以誠懇盯著他：「我知道你的難處和委屈。但我需要想想，沒辦法馬上回覆你」

「我了解你的意思，但我也有我的立場。我們能做個協調嗎?」

通常對方的態度多半會逐漸軟化下來。

當聽者意識到自己說的話比對方多，記得適可而止，把話語權讓給對方。

有能力接住對方，也懂得表達自己

能幫助我們看到更多面向，成為一個成熟有溫度的人。

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結論 不是不要生氣 而是要學會怎麼生氣

生氣是一面鏡子，能照見我們的執著和恐懼

即使是三毒，善用能帶來正向推力。反之被情緒拖著走，則可能會同時傷害自己與他人。

有意識地使用生氣方式，問問自己：我是否試圖用怒氣控制別人?發怒是為了讓別人臣服還是理解?除了生氣還有沒有其他方式？

怒氣是否能得到緩解，很大程度取決於對方是否願意理解。然而對有些人而言，忽視問題會比處理問題更簡單。

於是最終還是回歸到自己，

當自己的需求被認為很麻煩、不合理時，要繼續爭取支持，還是自我照顧這個不被看見的部分?

(包括自我調整、尋找其他心理支持等）。

即使對方無法回應 也要懂得照顧自己 別被情緒佔據

至於聽者 當我們面對別人的憤怒時，記得聽他把話說完。

情緒緩了，才能繼續對話。  火山爆發後的冷靜，才有機會讓他打開耳朵，換他聽你說話。

怒氣湧上心頭時，且緩緩。察覺自己，再來表達意見

被怒氣波及時 且緩緩  允許對方情緒，再來表達意見

踩剎車 暫時緩一下 讓彼此多點餘裕整理情緒

但即使處理不好也是一種學習---- 日日是好日，允許一切的發生。